how to sleep fast in hindi 8 tips


secrets to a good night's sleep



यहाँ आपको नींद लाने में मदद करने के लिए कुछ सरल उपाय दिए गए हैं।

एक रात को टॉस करने और मुड़ने के बाद, आप सात बौनों के एक जोड़े की तरह महसूस कर उठते हैं: नींद ... और क्रोधी। बेचैन रातें और थके हुए सुबह के समय अधिक हो सकते हैं क्योंकि हम बड़े हो जाते हैं और हमारी नींद का पैटर्न बदल जाता है - जो अक्सर रजोनिवृत्ति के समय के आसपास शुरू होता है, जब गर्म चमक और अन्य लक्षण हमें जगाते हैं। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में मेडिसिन के एसोसिएट प्रोफेसर और मैसाचुसेट्स जनरल हॉस्पिटल में डायरेक्टर ऑफ मेडिसिन डॉ। करेन कार्लसन कहते हैं,
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"बाद में जीवन में बाद में घंटों नींद कम हो जाती है।" वह कहती हैं, "शरीर में सर्कैडियन लय को नियंत्रित करने के तरीके में भी कुछ बदलाव हैं।" यह आंतरिक घड़ी आपके शरीर को प्रकाश और अंधेरे में परिवर्तन का जवाब देने में मदद करती है। जब यह उम्र के साथ एक बदलाव से गुजरता है, तो रात को सो जाना और सोते रहना मुश्किल हो सकता है।
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हम सभी को समय-समय पर सोने में परेशानी होती है, लेकिन जब अनिद्रा दिन पर दिन बनी रहती है, तो यह एक वास्तविक समस्या बन सकती है। हमें थका हुआ और मूडी बनाने से परे, नींद की कमी हमारे स्वास्थ्य पर गंभीर प्रभाव डाल सकती है, जिससे मोटापा, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के लिए हमारी प्रवृत्ति बढ़ जाती है।

यदि आपको सोते समय या सोते रहने में परेशानी हो रही है, तो आप अधिक आरामदायक नींद की तलाश में नींद की दवाओं की ओर रुख कर सकते हैं। हालाँकि, इन दवाओं के दुष्प्रभाव हो सकते हैं- जिनमें भूख में बदलाव, चक्कर आना, उनींदापन, पेट की परेशानी, शुष्क मुँह, सिरदर्द और अजीब सपने शामिल हैं। ब्रिटिश मेडिकल जर्नल में एक हालिया अध्ययन में झोलेपिडेम (एंबियन) और टेम्पाज़ेपम (रेस्टोरिल) सहित कई कृत्रिम निद्रावस्था वाले नींद से जुड़े, मृत्यु के संभावित बढ़े हुए जोखिम के साथ (हालांकि यह पुष्टि नहीं कर सका कि इन दवाओं से कितना जोखिम संबंधित था) ।

आपको नींद की सहायता से बचने की आवश्यकता नहीं है यदि आपको उनकी आवश्यकता है, लेकिन इससे पहले कि आप गोलियों की ओर मुड़ें, बेहतर रात की नींद पाने में आपकी मदद करने के लिए इन आठ युक्तियों को आज़माएं:


1. व्यायाम करें (Exercise)


रोजाना तेज चाल से टहलना आपको नीचे नहीं सुलाएगा, यह आपको रात में भी अक्सर कम ही रखेगा। व्यायाम मेलाटोनिन जैसे प्राकृतिक नींद हार्मोन के प्रभाव को बढ़ाता है, डॉ कार्लसन कहते हैं। स्लीप नामक पत्रिका में एक अध्ययन में पाया गया कि पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाएं जो सप्ताह में लगभग साढ़े तीन घंटे व्यायाम करती थीं, उन महिलाओं की तुलना में आसानी से सो जाती थीं, जो अक्सर कम व्यायाम करती थीं। बस अपने वर्कआउट का समय देखें। सोते समय बहुत करीब व्यायाम करना उत्तेजक हो सकता है। कार्लसन का कहना है कि सुबह की कसरत आदर्श होती है। "खुद को उज्ज्वल दिन के उजाले में पहली सुबह सुबह उजागर करने से प्राकृतिक सर्कैडियन लय में मदद मिलेगी," वह कहती हैं।


2. नींद और सेक्स के लिए रिजर्व बिस्तर (Reserve bed for sleep and sex)


फोन कॉल का जवाब देने और ईमेल का जवाब देने के लिए एक कार्यालय के रूप में अपने बिस्तर का उपयोग न करें। इसके अलावा देर रात टीवी देखने से बचें। "बिस्तर को सोने के लिए उत्तेजना की आवश्यकता होती है, जागने के लिए नहीं" डॉ। कार्लसन सलाह देते हैं। नींद और सेक्स के लिए अपने बिस्तर को आरक्षित करें।

3. इसे सहज रखें (Keep it comfortable)


टेलीविजन आपके बेडरूम में एकमात्र संभव व्याकुलता नहीं है। परिवेश आपकी नींद की गुणवत्ता को भी प्रभावित कर सकता है। सुनिश्चित करें कि आपका बेडरूम यथासंभव आरामदायक हो। आदर्श रूप से आप "शांत, अंधेरा, शांत वातावरण चाहते हैं," डॉ कार्लसन कहते हैं। "ये सभी चीजें नींद की शुरुआत को बढ़ावा देती हैं।"

4. नींद की रस्म शुरू करें (Start a sleep ritual)


जब आप एक बच्चे थे और आपकी माँ ने आपको एक कहानी पढ़ी थी और आपको हर रात बिस्तर पर लिटा दिया था, तो इस आराम की रस्म ने आपको सोने में मदद की। वयस्कता में भी, सोने के अनुष्ठानों का एक सेट एक समान प्रभाव डाल सकता है। "अनुष्ठान शरीर और दिमाग को संकेत देने में मदद करता है कि यह सोने का समय हो रहा है," डॉ कार्लसन बताते हैं। एक गिलास गर्म दूध पिएं। नहाना। या सोने से पहले शांत करने के लिए शांत संगीत सुनें।

5. खाओ लेकिन बहुत ज्यादा नहीं (Eat—but not too much)


एक बड़बड़ा पेट आपको जागृत रखने के लिए पर्याप्त विचलित कर सकता है, लेकिन इतना अधिक पेट भर सकता है। सोने के दो से तीन घंटे के भीतर एक बड़ा भोजन खाने से बचें। यदि आप बिस्तर से ठीक पहले भूखे हैं, तो नाश्ते तक आपको संतुष्ट करने के लिए एक छोटा स्वस्थ स्नैक (जैसे कि पनीर का टुकड़ा या कुछ साबुत गेहूं के पटाखे) खाएं।


6. शराब और कैफीन से बचें (Avoid alcohol and caffeine)


यदि आपके पास बिस्तर से पहले स्नैक है, तो शराब और चॉकलेट का हिस्सा नहीं होना चाहिए। चॉकलेट में कैफीन होता है, जो एक उत्तेजक है। हैरानी की बात है कि शराब का एक समान प्रभाव है। "लोग सोचते हैं कि यह उन्हें थोड़ी नींद देता है, लेकिन यह वास्तव में एक उत्तेजक है और यह रात के दौरान नींद को बाधित करता है," डॉ कार्लसन कहते हैं। कुछ भी अम्लीय (जैसे खट्टे फल और रस) या मसालेदार से दूर रहें, जो आपको नाराज़गी दे सकते हैं।

7. डी-तनाव (De-stress)


बिल जमा हो रहे हैं और आपकी टू-डू सूची एक मील लंबी है। दिन की चिंता रात में सतह पर बुलबुले कर सकती है। "तनाव एक उत्तेजना है। यह लड़ाई-या-उड़ान हार्मोन को सक्रिय करता है जो नींद के खिलाफ काम करता है," डॉ कार्लसन कहते हैं। बिस्तर से पहले अपने आप को हवा देने का समय दें। "विश्राम की प्रतिक्रिया के कुछ रूप सीखना अच्छी नींद को बढ़ावा दे सकता है और दिन की चिंता को भी कम कर सकता है।" आराम करने के लिए, गहरी सांस लेने की कोशिश करें। धीरे-धीरे और गहरी श्वास लें, और फिर साँस छोड़ें।

8. जांच करवाएं (Get checked)


आपके पैर, खर्राटे, और आपके पेट, छाती या गले में जलन का दर्द, तीन आम नींद बाधित करने वाले लक्षण- बेचैन पैर सिंड्रोम, स्लीप एपनिया, और गैस्ट्रोइसोफेगल रिफ्लक्स रोग या जीएनडी के लक्षण हैं। यदि ये लक्षण आपको रात में रख रहे हैं या दिन में आपको नींद आ रही है, तो मूल्यांकन के लिए अपने डॉक्टर से मिलें

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